Manter o Corpo em Forma (Continuação)

4. Quatro apoios

Adopta a posição de quatro apoios (de acordo com a imagem), com a coluna recta e realiza a elevação de uma perna. De seguida, repete o mesmo movimento com a outra perna.

Músculos envolvidos:

- Glúteos, (bastante exigidos nas subidas de aventura)

Proposta de Treino:

- 3 séries de 12 repetições para cada perna

Manter o Corpo em Forma (Continuação)

3. Evolução da perna

Usa o mesmo objecto ou caixa do exercício anterior. Em posição de corrida, mantém a perna esquerda ao lado do obstáculo. Lança a perna direita por cima da caixa, fazendo a elevação do joelho como se fosses realizar uma passada gigante e completa a passada.

Dica: este exercício dá-te estabilidade e força para realizar os trabalhos solicitados numa corrida de aventura. Caso queiras aumentar a resistência, usa uma caneleira de pesos.

Músculos envolvidos:

- Músculos anteriores da coxa (quadricípedes)

Proposta de Treino:

- 3 séries de 15 repetições para cada perna

Manter o Corpo em Forma (Continuação)

2. Step

Usa algum suporte, como uma caixa resistente de madeira, que aguente o teu peso e cuja altura não ultrapasse a metade da tua canela, para realizar o exercício. Como se fosses subir uma escada, eleva o pé direito em cima da caixa e sobe no degrau. Retorna à posição inicial e repete o movimento sempre com a mesma perna. Depois, inverte para realizar o movimento com a perna esquerda.

 

Músculos envolvidos:

- anteriores da coxa

Proposta de Treino:

- 3 séries de 10 repetições para cada perna

Manter o Corpo em Forma

1. Agachamento

Em pé, coluna direita e pés levemente virados para fora da linha das pernas, mantém uma barra (pode ser um cabo de vassoura) apoiado nos ombros para ganhar equilíbrio. Realiza o agachamento.

Dica: podes adaptar caneleiras (pesos) no cabo de vassoura para aumentar a resistência do exercício.

 

Músculos envolvidos:

- quadricipedes e internos da coxa

Proposta de Treino:

- 3 séries de 15 repetições